Hai ricominciato a correre dopo una pausa e, dopo qualche uscita, hai iniziato ad avvertire dolore al tendine d’Achille?
È una situazione piuttosto comune, soprattutto quando si passa rapidamente da un periodo di scarsa attività a un volume di corsa maggiore.
Ma sentire dolore non significa necessariamente aver “danneggiato” il tendine.
Quando compare un sintomo dopo la ripresa della corsa, è più utile chiedersi quanto è cambiato il carico, quale fosse la capacità del tendine in quel momento e come ha risposto nelle ore e nei giorni successivi.
Il punto, quindi, non è soltanto capire quanto fa male, ma capire se il carico proposto è compatibile con la capacità attuale e se questa capacità sta progressivamente aumentando.
Che cosa è cambiato nelle ultime settimane?
Quando compare dolore al tendine d’Achille dopo la corsa, la prima domanda non dovrebbe essere soltanto:
“Che cosa ho fatto di sbagliato?”
È più utile chiedersi:
“Che cosa è cambiato nel mio allenamento?”
Dopo una pausa, infatti, la capacità di tollerare determinati carichi può essere inferiore rispetto a quella presente prima dell’interruzione.
Alcuni cambiamenti possono essere particolarmente rilevanti:
- aumento dei chilometri percorsi;
- aumento della frequenza delle uscite;
- introduzione di salite o discese;
- aumento della velocità;
- inserimento di ripetute o sprint;
- riduzione dei giorni di recupero;
- cambio di superficie;
- ritorno improvviso ai livelli di attività precedenti.
Anche la combinazione di più modifiche può fare la differenza.
Per esempio, una persona che prima della pausa correva 30 km alla settimana potrebbe pensare che ricominciare con 20 km sia un carico ridotto. Ma se quei 20 km vengono concentrati in pochi giorni, con ritmi più elevati e poco recupero, la richiesta può essere molto diversa rispetto a quella precedente.
Il problema, quindi, non è necessariamente la corsa in sé, ma il rapporto tra carico applicato e capacità attuale di tollerarlo.
Sovraccarico e adattamento: perché non basta un singolo segnale
Il tendine d’Achille è progettato per sopportare carichi elevati e il carico, se adeguatamente dosato, rappresenta anche uno stimolo importante per l’adattamento.
Non ogni aumento del carico è quindi dannoso.
Il problema può comparire quando la variazione del carico supera temporaneamente la capacità di adattamento del sistema muscolo-tendineo.
Per questo un singolo episodio di dolore non racconta tutta la storia.
È più utile considerare:
- quanto dolore compare durante la corsa;
- se rimane stabile oppure aumenta;
- come cambia il sintomo nelle ore successive;
- come si presenta il tendine il mattino seguente;
- se cambiano forza e capacità funzionale;
- se la risposta migliora o peggiora da una seduta all’altra.
Il dolore è quindi un’informazione importante, ma non dovrebbe essere l’unico parametro utilizzato per decidere cosa fare.
Le raccomandazioni internazionali sulla tendinopatia achillea sottolineano infatti l’importanza di considerare dolore, funzione e capacità fisica nel monitoraggio del percorso.
Come osservare la risposta nelle ore e nei giorni successivi?
Uno degli errori più frequenti è valutare esclusivamente ciò che succede durante la corsa.
Il tendine può infatti manifestare la propria risposta al carico anche successivamente.
– Durante la corsa
Chiediti:
- il dolore è assente, lieve o importante?
- rimane stabile oppure aumenta progressivamente?
- modifica il modo di correre?
- ti costringe a ridurre la velocità o interrompere l’attività?
Un fastidio lieve e stabile è diverso da un dolore che aumenta progressivamente e limita il gesto.
Questo non significa, però, che esista una soglia universale di dolore entro la quale sia sempre sicuro continuare a correre.
La risposta va interpretata nel contesto.
– Nelle ore successive
Osserva come si comporta il tendine dopo l’allenamento.
Se il dolore rimane significativamente più elevato rispetto al solito e questa risposta si ripete dopo ogni seduta, può essere utile rivedere il carico.
– Il mattino seguente
Rigidità e dolore ai primi passi sono sintomi frequentemente riferiti dalle persone con dolore al tendine d’Achille.
Il mattino seguente può quindi rappresentare un momento utile per osservare la risposta alla seduta precedente.
Più che chiedersi semplicemente “mi fa ancora male?”, è utile osservare come sta andando rispetto ai giorni precedenti.
Se, settimana dopo settimana, rigidità e dolore aumentano mentre la capacità di svolgere le attività diminuisce, può essere opportuno modificare la progressione.
Devo smettere di correre?
Non necessariamente.
In alcuni casi può essere utile ridurre temporaneamente volume, velocità o frequenza delle corse. In altri, è possibile continuare a correre modificando il carico.
La scelta dipende dalla situazione individuale.
Un dolore lieve e stabile può, in alcuni casi, essere compatibile con la prosecuzione dell’attività, ma non dovrebbe essere utilizzato come unica regola decisionale.
È necessario considerare anche la risposta nelle ore successive, il giorno seguente, la funzione e l’andamento nel tempo.
L’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente eliminare ogni sintomo attraverso il riposo, ma costruire progressivamente la capacità necessaria per tornare a tollerare il carico desiderato.
Uno studio randomizzato ha mostrato che, in persone con tendinopatia achillea, mantenere alcune attività sportive durante la riabilitazione secondo un modello di monitoraggio dei sintomi non ha compromesso il recupero.
Questo non significa “correre sopra il dolore”, ma modulare il carico invece di eliminarlo necessariamente.
Come si costruisce una progressione?
La progressione dovrebbe essere graduale e individualizzata.
Aumentare la capacità del tendine e del polpaccio
Gli esercizi di forza permettono di aumentare progressivamente la capacità del sistema muscolo-tendineo di tollerare carichi maggiori.
Non esiste però un unico esercizio “migliore” per il tendine d’Achille.
La dose può essere modificata attraverso diverse variabili:
- intensità;
- numero di ripetizioni e serie;
- tempo sotto tensione;
- tipo di contrazione;
- ampiezza del movimento.
Il recente consenso internazionale sull’esercizio nella tendinopatia achillea sottolinea proprio l’importanza di considerare questi parametri nella costruzione del programma.
Tornare progressivamente alla corsa
Il percorso non termina quando gli esercizi per il polpaccio diventano facili.
Se l’obiettivo è correre, il tendine deve progressivamente essere esposto anche a carichi più rapidi e specifici.
In base alla situazione, il percorso può evolvere da:
forza → carichi più elevati → esercizi più rapidi → salti e balzi → corsa → variazioni di ritmo → sprint e gesti specifici
Non tutti devono seguire esattamente questa sequenza.
Il principio è che il carico deve diventare progressivamente più simile a quello che il tendine dovrà sostenere nella vita reale o nello sport.
Quando una valutazione può guidare la progressione?
Se il dolore compare ogni volta che corri, tende ad aumentare oppure limita progressivamente la tua attività, una valutazione fisioterapica può aiutare a capire che cosa sta realmente limitando la tua capacità di carico.
La valutazione può comprendere:
- analisi dei sintomi e della loro evoluzione;
- valutazione del carico di allenamento;
- forza e capacità del tricipite surale;
- capacità nei sollevamenti del tallone;
- tolleranza a diversi livelli di carico;
- progressione verso corsa, salti e attività specifiche.
L’obiettivo non è semplicemente far sparire il dolore, ma costruire una capacità sufficiente per tornare a correre e mantenere nel tempo il livello di attività desiderato.
Un dolore improvviso e molto intenso, associato a una sensazione di “schiocco”, una perdita significativa di forza o una difficoltà improvvisa a spingere con il piede richiedono invece una valutazione medica tempestiva.
Take home message
✔ Il dolore al tendine d’Achille dopo la ripresa della corsa non significa automaticamente che il tendine sia “danneggiato”.
✔ Dopo una pausa, una variazione del carico troppo rapida può superare temporaneamente la capacità attuale di tollerarlo.
✔ Non bisogna osservare soltanto il dolore durante la corsa: anche la risposta nelle ore successive e il mattino seguente può fornire informazioni utili.
✔ Il dolore non deve essere utilizzato come un semplice “semaforo”: la progressione deve considerare anche funzione, risposta al carico e andamento nel tempo.
✔ Il riposo completo non è sempre necessario: in molti casi il carico può essere modulato e progressivamente ricostruito.
✔ Per tornare a correre è necessario recuperare non solo la forza, ma anche la capacità di tollerare progressivamente carichi più rapidi e specifici.
✔ La progressione deve essere individualizzata in base alla capacità attuale, al livello di corsa desiderato e alla risposta del tendine.
👉 Se il dolore al tendine d’Achille persiste, peggiora o limita progressivamente la tua attività, una valutazione mirata può aiutarti a capire come gestire il carico e costruire una progressione adeguata verso la corsa.
Riferimenti bibliografici
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